Tecnicamente, os carbohidratos pódense definir como un grupo de compostos orgánicos que se atopan nos alimentos e nos tecidos vivos de animais e plantas. Estes compostos, tamén coñecidos como carbohidratos, son a principal fonte de enerxía para o corpo e pódense dividir en dúas categorías principais: carbohidratos simples e carbohidratos complexos.
carbohidratos simples
Os carbohidratos simples teñen unha estrutura molecular básica, normalmente unha ou dúas partes. Son facilmente absorbidos polo corpo cando se toman por vía oral e liberan ráfagas repentinas de enerxía seguidas da mesma caída repentina dos niveis cando se esgotan os azucres.
Unha boa fonte de azucres simples son os carbohidratos refinados e procesados, que son feitos para ser absorbidos máis rapidamente no torrente sanguíneo. Proporcionan enerxía máis rápido que os azucres naturais, que teñen un índice glicémico máis baixo.
Non obstante, moitos destes azucres refinados só se usan como potenciadores do sabor en alimentos procesados e teñen pouco ou ningún valor nutricional. É por iso que se chaman calorías baleiras.
Os carbohidratos simples tamén se atopan en fontes naturais como froitas, mel e produtos lácteos.
Hidratos de carbono complexos
Os carbohidratos complexos, por outra banda, teñen unha estrutura molecular máis complexa de tres ou máis partes. Levan máis tempo en descompoñerse en glicosa para obter enerxía. Os alimentos que conteñen carbohidratos complexos tamén conteñen fibra, minerais e outros nutrientes.
Dado que os carbohidratos complexos descompoñen lentamente, a enerxía dura máis do que proporcionan os carbohidratos simples. As fontes inclúen grans integrais e os seus produtos, como cereais, avea, arroz e pasta. Tamén se atopan en patacas, lentellas, feixóns e chícharos.
Cando se inxeren, os carbohidratos son dixeridos e descompoñendo en glicosa, que é unha forma máis sinxela e absorbible. Despois transpórtase a través do sangue ata os órganos e músculos do corpo, que o descompoñen para obter enerxía. Tales órganos inclúen o corazón, os riles, o cerebro e os pulmóns.
Por que deberías ou non eliminar os carbohidratos
A dieta converteuse nun tema moi discutido en todo o mundo, e calquera discusión deste tipo adoita centrarse nunha cousa: os carbohidratos. Durante anos, os nutricionistas estiveron divididos entre aconsellar aos seus pacientes que eviten completamente os carbohidratos ou que coman só os bos. O resultado é unha variedade de dietas dispoñibles para todos, incluíndo as famosas dietas Keto e Atkins.
Para comprender realmente se hai que eliminar ou non os carbohidratos, analizaremos os beneficios e os perigos de comer carbohidratos.
Vantaxes
A función máis importante dos carbohidratos no corpo é proporcionar enerxía. Son a principal fonte do corpo.
A maioría das fontes alimentarias naturais de hidratos de carbono, como cereais integrais e vexetais, tamén conteñen unha cantidade importante de fibra, o que non só promove unha boa saúde intestinal, senón que tamén reduce a posibilidade de outros problemas de saúde como a acumulación de colesterol.
Ademais, cando as graxas e os alimentos graxos son substituídos por hidratos de carbono como os grans integrais, poden axudar a reducir a inxestión de graxa, o que lle permite manter un peso saudable. Axuda na loita contra a obesidade e outros problemas de saúde asociados ao sobrepeso.
Fallos
A principal desvantaxe de comer carbohidratos é o aumento de peso. Como se mencionou anteriormente, os carbohidratos descompoñen en glicosa, que se descompón para producir enerxía. O exceso de glicosa acumúlase nos órganos e músculos en forma de graxa, o que provoca un aumento de peso. É a base de moitas dietas para reducir os carbohidratos.
Os carbohidratos tamén son perigosos para persoas con problemas de azucre no sangue, como a diabetes. Cando se dixeren, aumentan a cantidade de azucre no sangue e as persoas con estas condicións poden non ser capaces de controlar ben os niveis.
Incluso hai un risco de adicción ao azucre. Os efectos poden ser algo similares aos das drogas comúns na rúa.
Para aqueles que están preocupados polo seu peso e os niveis de azucre no sangue, a mellor alternativa para manter a saúde pode ser deixar de comer carbohidratos e substituílos por fontes de enerxía máis substanciais, como as proteínas.
Alimentos para evitar nunha dieta baixa en carbohidratos
Pan e cereais
O pan é moi consumido en todo o mundo. É difícil atopar un fogar que non utilice a produción de panadería. Refinado ou feito de cereais integrais, o pan é principalmente hidratos de carbono. Unha porción de pan branco normal pode conter ata 14 g de hidratos de carbono, mentres que unha porción de pan integral pode conter ata 17 g. Isto definitivamente fai que sexa unha mala opción para unha comida baixa en carbohidratos.
algunhas froitas
Isto pode parecer bastante irónico, dado que algunhas das persoas máis saudables do mundo xuran por eles. As froitas son boas fontes de vitaminas e fibra, e os seus beneficios para a saúde son de gran alcance. Algúns estudos incluso demostran que poden reducir o risco de padecer cancro e enfermidades cardíacas.
Non obstante, algunhas froitas son ricas en carbohidratos. Estes inclúen bananas, mazás, uvas e mangas. Canto máis doce é a froita, máis azucre contén.
Vexetais con moito amidón
As verduras tamén son un compoñente importante de moitas dietas, xa que prefiren grandes cantidades de vitaminas así como altos niveis de fibra, que non só axudan á dixestión, senón que tamén axudan á perda de peso e axudan a controlar os niveis de azucre no sangue.
Algúns vexetais, con todo, son ricos en amidón, polo que os hidratos de carbono son máis dixestibles que a fibra. Inclúen millo, patacas, patacas doces e remolachas.
Pasta
A pasta, como o pan, é un alimento básico para moitas persoas no planeta. Non só é barato, senón que tamén é fácil de preparar e pódese servir con outros pratos. Non obstante, moitas persoas que están preocupadas polo seu peso decidiron reducir a pasta ou evitala por completo debido á gran cantidade de hidratos de carbono que contén. Xa sexa grans enteiros ou procesados, é unha mala elección para aqueles que buscan reducir os carbohidratos. Unha alternativa saudable serían os fideos shirataki ou as verduras en espiral.
Almorzo seco
O almorzo ideal para polo menos a metade dos adultos e nenos do país sería unha cunca chea de cereais con azucre. Aínda que a escusa sería que os grans (especialmente os integrais) proporcionan ao corpo a fibra moi necesaria, é importante ter en conta que conteñen moitos máis azucres que fibra. Por exemplo, media cunca de avea contén 25 gramos de carbohidratos e só 4 gramos de fibra.
Alimentos para unha dieta baixa en carbohidratos
O obxectivo principal de moitas dietas baixas en carbohidratos é perder peso e mellorar a saúde xeral. O obxectivo é substituír os carbohidratos por outras fontes de enerxía, normalmente proteínas e graxas saudables. O principio básico é que se o corpo recibe unha cantidade mínima de hidratos de carbono, non os almacenará como graxa. Aquí tes algúns alimentos que debes incluír na túa dieta baixa en carbohidratos para obter mellores resultados:
- Proteína de carne magra: refírese a carnes magras como carne de vaca, porco, polo, cordeiro, etc.
- Peixe
- Vexetais de folla verde como as espinacas
- Produtos lácteos con moita graxa, como o queixo e a manteiga
- Noces e sementes, incluíndo sementes de xirasol e noces
- Ovos
- Froitas e froitas baixas en carbohidratos
Dietas populares baixas en carbohidratos
Dieta Atkins
A dieta Atkin céntrase na perda de peso e ten como obxectivo consumir proteínas e graxas ricas en carbohidratos. A idea foi difundida polo doutor Robert Atkins, quen escribiu un libro sobre ela en 1972.
Inicialmente, a dieta Atkins era considerada pouco saudable e nin sequera fomentada por moitos outros nutricionistas debido á gran cantidade de graxa saturada que consumirían os seus seguidores. Non obstante, co paso do tempo, gañou popularidade en todo o mundo, e numerosos estudos confirman isto. É moi beneficioso para as persoas que queren perder peso ou baixar os seus niveis de colesterol e azucre no sangue.
A dieta Atkins consta de catro fases:
- Fase de indución: implica comer menos de 20 gramos de hidratos de carbono ao día durante polo menos dúas semanas. Serve para iniciar o proceso de adelgazamento, e tamén inclúe a inxestión de grandes cantidades de proteínas e graxas.
- Perda de peso en curso: céntrase en equilibrar a perda de peso e recuperala a un ritmo constante. Isto inclúe incorporar lentamente pequenas cantidades de carbohidratos á dieta.
- Pre-mantemento: é cando unha persoa está preto dos seus obxectivos de peso e debe ralentizar o proceso de perda de peso. Isto inclúe engadir lentamente carbohidratos á dieta ata que a perda de peso comece a diminuír.
- Mantemento. Esta fase implica moito equilibrio, onde unha persoa come tantos carbohidratos como pode sen engordar.
Dieta LCHF
Centrada principalmente na perda de peso, a dieta LCHF baséase no concepto de comer baixas cantidades de carbohidratos e altas cantidades de graxa. Tamén se practica por outras razóns de saúde, como reducir o risco e as consecuencias da diabetes tipo 2, problemas cardíacos e enfermidade de Alzheimer.
A dieta LCHF, tamén coñecida como Plan Banting (chamada así polo William Banting que xogou un papel fundamental na súa popularización), implica comer graxas enteiras e non procesadas e cantidades moderadas de proteínas cunha inxestión mínima de carbohidratos. Outras dietas como as cetoxénicas e Atkins tamén se basean nesta regra, polo que son pequenas variacións da dieta LCHF.
Non hai plans de alimentación estándar para esta dieta, xa que debe adaptarse ás necesidades individuais. Recoméndase evitar os alimentos ricos en carbohidratos como o pan e a pasta, así como outros alimentos azucrados e con amidón.
Os riscos dunha dieta baixa en carbohidratos
Aínda que as dietas baixas en carbohidratos son ideais para a perda de peso (e outros beneficios para a saúde), tamén hai algúns riscos significativos que non deberían pasar por alto quen queira comezar con eles.
Comer poucos ou ningún carbohidrato aumenta as posibilidades de morrer novo, especialmente na idade adulta. Isto foi demostrado por numerosos estudos metaanalizados de todo o mundo.
Estas dietas tamén poden aumentar significativamente as taxas de mortalidade, como se aprecia en numerosos estudos nos que os afectados obtiveron polo menos o 50 por cento da súa enerxía de alimentos ricos en carbohidratos.
Imos resumir
Os carbohidratos poden ser a principal fonte de enerxía do corpo, pero tamén se lles pode culpar de problemas como o aumento de peso e outros problemas de saúde que resultan de consumir demasiado deles.
Por iso, os expertos elaboraron dietas baixas en carbohidratos que buscan substituílas por graxas e proteínas como fontes de enerxía. Dietas como Atkins e LCHF funcionan co mesmo principio: comer menos alimentos con carbohidratos e máis proteínas e graxas. Os diferentes plans de alimentación e as diferentes fases adoitan ser as únicas diferenzas entre tales dietas. Por exemplo, unha dieta baixa en carbohidratos e ceto. Asociáronse con algúns riscos, como o risco de morte prematura.
Polo tanto, sería prudente comprender plenamente as necesidades individuais e consultar a un médico antes de comezar unha dieta baixa en carbohidratos.